PROPOZYCJE TABATY

TABATA

Pięciominutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;

Runda 1

• 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;

Runda 2

• 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;

Runda 3

• 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;

Runda 4

• 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.

Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie.

TABATA

1 .seria

20 s. pajcyki, narciarz, 10 s. Odpoczynek 

2 .seria

20 s. podskoki na przemian stronne, skrętoskłony 10 s. Odpoczynek

3 .seria

20 s. głowa prawo lewo, -||-góra dół, 10 s. Odpoczynek

4 .seria

20 s. wymachy oburącz w tył, wymachy oburącz w przód, 10 s. Odpoczynek

5 .seria

20 s. składaki, przysiady, 10 s. Odpoczynek

6 .seria

20 s. siad w rozkroku skłony do nóg, siad płaski jedna noga zgięta w kolanie, skłony do przeciwnej nogi, 10 s. Odpoczynek

7 .seria

20 s. skręty bioder, skręty tułowia, 10 s. Odpoczynek

8 .seria

20 s. skip A, skip C, 10 s. Odpoczynek

TABATA TRENING 4 MINUTOWY

20 sekund – pajacyki

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – przysiady

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – przysiad z podskokiem

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – podpórka na dłoniach na podłodze nogi do klatki piersiowej

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – skręty górnej części tułowia

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – skrętoskłony

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – przysiad z podskokiem

10 sekund – odpoczynek

20 sekund – deska

10 sekund – odpoczynek

TABATA

1. Przysiady - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

2. Pompki - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

3. Skip A w miejscu - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

4. Burpees - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

5. Pajacyki - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

6. Naprzemienne wykroki z przeskokiem - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

7. Bieg bokserski - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

8. Plank - 20 sekund, przerwa - 10 sekund

Odpocznij przez 1-2 minuty i wykonaj jeszcze 2 serie

TABATA

1.Ćwiczenie:

- Pajacyki 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

2.Ćwiczenie:

- Bieg w miejscu 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

3.Ćwiczenie:

- Przysiady z wyskokiem 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

4.Ćwiczenie:

- Boksowanie w miejscu 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

5.Ćwiczenie:

- Skręty tułowia na siedząco 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

6.Ćwiczenie:

- Pompki z unoszeniem nogi 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

7.Ćwiczenie:

- Wykrok ze skrętem tułowia 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

8.Ćwiczenie:

- Skakanie na skakance 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund